Bialka-weglowodany-tluszcze
Białko jest niezbędne dla organizmu, pełni funkcje budulcowe, enzymatyczne i regulacyjne.
Znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak :
mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Jest kluczowe dla budowy i naprawy tkanek, a także dla wielu procesów życiowych, w tym funkcjonowania układu odpornościowego i produkcji hormonów.
Gdzie znaleźć białko?
Produkty zwierzęce:Mięso (kurczak, wołowina, wieprzowina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz), owoce morza, nabiał (jaja, ser, jogurt, mleko, kefir), twaróg, serek wiejski.
Produkty roślinne:Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), orzechy i nasiona, tofu, edamame, komosa ryżowa, owies.
Inne źródła:Odżywki białkowe (dla sportowców).
Dlaczego białko jest ważne?
Budulec:
Białko jest podstawowym składnikiem komórek i tkanek, w tym mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci.
Naprawa i regeneracja:
Uczestniczy w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych tkanek.
Funkcje enzymatyczne:
Białka pełnią funkcję enzymów, katalizując reakcje chemiczne w organizmie.
Funkcje regulacyjne:
Białka regulują wiele procesów w organizmie, np. produkcję hormonów i enzymów, funkcjonowanie układu odpornościowego.
Uczucie sytości:
Białko daje uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Budowa i utrzymanie masy mięśniowej:
Białko jest niezbędne dla budowy i utrzymania masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Transport substancji:
Białka transportują różne substancje w organizmie, np. tlen (hemoglobina).
Białko jest więc niezbędnym składnikiem diety, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią podaż.
Tluszcze !
Jakie spozywac ? Jaka spelniaja role ?
Czytaj dalej 🙂
Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, dostarczając energii i wspierając wiele procesów w organizmie.
Znajdują się w różnych produktach spożywczych, a ich rodzaje i źródła są różnorodne.
W diecie warto stawiać na tłuszcze nienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca i ogólnego samopoczucia, ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych i trans.
Rodzaje tłuszczów:
Tłuszcze nienasycone:
Dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Są płynne w temperaturze pokojowej i uznawane za zdrowsze.
Jednonienasycone: Znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach i nasionach.
Wielonienasycone: To kwasy omega-3 i omega-6, które są niezbędne do życia i muszą być dostarczane z dietą. Źródłem (omega-3 )są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), olej lniany, nasiona chia, a omega-6 – oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany), orzechy.
Tłuszcze nasycone:
Zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej. Znajdują się w produktach odzwierzęcych (mięso, nabiał, jaja), a także w oleju kokosowym i palmowym.
Tłuszcze trans:
Są to tłuszcze nienasycone,( Powinny byc ograniaczane ) które pod wpływem obróbki termicznej (np. smażenia) lub przemysłowej (np. utwardzania olejów) zmieniają swoją strukturę i stają się szkodliwe dla zdrowia. Występują w produktach przetworzonych, fast foodach, słodyczach.
Gdzie szukać tłuszczów w diecie?
Tłuszcze nienasycone: Oliwa z oliwek, oleje roślinne (rzepakowy, lniany), orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie.
Sa tluszczami zdrowymi, (co nie znaczy ze maja byc przyjmowane w ilosciach bez ograniczen.)
Tłuszcze nasycone: Mięso,- szczegulnie te ze swini zawiera bardzo duzo kcal i nie ma dobrego wplywu na nasz organizm, zatem starajmy sie je ograniczac. ( Mieso z Indyka i Kurczaka dobrych jakosci ,bedzie wiele lepszym wyborem.) Nabiał, jaja,
(olej kokosowy, olej palmowy) oleje palmowy ,maja bardzo zly wplyw na nasze zdrowie.
Ograniczać: Produkty przetworzone, fast foody, słodycze, które często zawierają tłuszcze trans i nasycone.
Znaczenie tłuszczów w diecie:
Źródło energii:
Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.
Budowa komórek:
Są składnikiem błon komórkowych, które regulują transport substancji do i z komórek.
Transport witamin:
Ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Regulacja hormonów:
Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, w tym hormonów płciowych.
Ochrona narządów:
Otaczają narządy wewnętrzne, chroniąc je przed urazami.
Poprawa smaku potraw:
Tłuszcze nadają potrawom smak i konsystencję.
Niestety producenci zywnoasci , stosuja ogromne ilosci tluszczow i i cukru by nadac smak potrawom ,szczegulnie tym z fastfood chosc nie tylko.
Tluszcz i cukier jest nosnikiem smaku zatem znajdziemy go w wiekszosci jedzenia na pulkach sklepowych i daniach.
Warto sprawdzac etykietki z zawartoscia,zanim wpakujemy je do naszego koszyka przed zakupem 🙂
Źródło kwasów omega-3 i omega-6:
Niezbędne dla zdrowia serca, mózgu, wzroku, a także dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Wsparcie układu odpornościowego:
Tłuszcze odgrywają rolę w regulacji stanu zapalnego i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Weglowodany !
Węglowodany to związki organiczne, które stanowią główne źródło energii dla organizmu.
Dzielą się na proste i złożone.
Węglowodany proste, inaczej cukry proste, występują w owocach, miodzie, słodyczach i słodkich napojach
. Węglowodany złożone, bogate w błonnik, znajdują się w produktach pełnoziarnistych, warzywach, roślinach strączkowych i ziemniakach.
Ograniczać należy spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza cukrów dodanych, i skupić się na spożywaniu węglowodanów złożonych, które dostarczają więcej wartości odżywczych i energii uwalnianej stopniowo.
Weglowodany i ich Podział
Węglowodany proste (cukry proste):
Monosacharydy (np. glukoza, fruktoza) i disacharydy (np. sacharoza, laktoza). Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do nagłych skoków energii i późniejszych spadków. Znajdują się głównie w: owocach, miodzie, cukrze stołowym, słodyczach, słodkich napojach.
Węglowodany złożone:
Polisacharydy, np. skrobia i błonnik. Dostarczają energii uwalnianej stopniowo, co zapewnia dłuższe uczucie sytości.
Bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik.
Znajdują się głównie w: produktach pełnoziarnistych
(pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy),
warzywach (ziemniaki, bataty, marchew, buraki), roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groch), owocach.
Ograniczać należy spożycie:
Cukrów prostych dodanych:
Są to cukry, które nie występują naturalnie w produktach, ale są dodawane do żywności w procesie produkcji (np. cukier w słodyczach, słodkich napojach, dżemach, syropach).
Produktów o wysokim indeksie glikemicznym:
Produkty te powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in. białe pieczywo, makarony z białej mąki, słodzone napoje, słodycze.
Dlaczego warto ograniczać węglowodany proste i spożywać węglowodany złożone?
Węglowodany złożone
są wolniej trawione i wchłaniane, co zapewnia stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałe uczucie sytości.
Błonnik pokarmowy,
zawarty w węglowodanach złożonych, wspomaga pracę jelit i trawienie, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
Węglowodany proste,
szczególnie cukry dodane, mogą przyczyniać się do nadwagi, otyłości, próchnicy zębów i innych problemów zdrowotnych.
Zalecenia:
Zastępuj białe pieczywo i makarony produktami pełnoziarnistymi.
Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów bogatych w cukry dodane.
Wybieraj warzywa, owoce i rośliny strączkowe jako źródło węglowodanów.
Pamiętaj o umiarze i różnorodności w diecie.
